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オフィスで簡単ランチタイムヨガ その4

腰痛、むくみ改善編

特にデスクワーク中心の日は、
夕方には脚がパンパンになりませんか?

「ヤシの木」はふくらはぎにフォーカスします。
第2の心臓と言われるふくらはぎの筋肉を刺激することで、全身の血流も促します。

また、お仕事中でもさりげなく簡単にできる「足首体操」もおすすめです。
モデルさんも行っているという「足首体操」は美脚効果も抜群です。

「半蓮華座の前屈」は硬くなりやすいお尻の奥の筋肉を奥の方からほぐします。
オフィスでは少々やりにくかもしれませんが、大変おすすめのポーズです。
パンツスタイルの日にぜひ!

~むくみの改善に~
ヤシの木のポーズ
ヤシの木椅子
椅子の背もたれや壁を持ち、かかとを高く上げます。
数呼吸キープしたり、かかとを上げたり下げたりします。
ヤシの木
慣れてきたら、手を大きく上げてバランスをとってみましょう。

英雄のポーズ1
W1
片足を後ろに引きます。
息を吐きながら、前脚の膝を曲げます。
後ろの脚もかかとをしっかりと床につけましょう。
ヤシの木のポーズで刺激したふくらはぎの筋肉が
気持ちよくのびます。

足首体操
足首体操1
つま先を脛に近付けます。
足首体操2
かかとを高く上げます。
これを繰り返します。
4、50回行うと美脚効果も期待できます。

~腰の疲れに~
半蓮華座の前屈のポーズ
半蓮華座1
片脚を反対の脚(膝近くのふともも)にのせます。
のせた脚をできるだけ横に開きます。
余裕があれば足首は曲げます。
半蓮華座2
息を吐きながら、上体を前に倒します。
お尻からふとももが気持ちよく伸びるところで数呼吸しましょう。

キャット&カウ
キャット&カウ 2
息を吐きながら、腰を丸くします。
おへその辺りを見ると、上半身の背面全体丸くなります。
キャット&カウ 1
息を吸いながら、腰を反らせます。
肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せましょう。
少し上を見て、上半身の前側を開きます。

骨盤を前後に大きく動かすので、
腰まわりが疲れた時に、おすすめのポーズです。

それではこれで4回の連載をいったん終了いたします。
お読みいただきありがとうございました。



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オフィスで簡単!ランチタイムヨガ その3

呼吸でなりたい自分になる

突然ですが、
今、ご自身の自然な呼吸を観察してみてください。
何秒くらいで吸って、何秒くらいで吐いていますか?

あぐら 水辺

短く浅い呼吸に驚かれたのではないでしょうか。
ヨガというとポーズをイメージされると思いますが、
実は呼吸が大切です。

そして呼吸によって自分自身をコントロールし、
なりたい自分になることができます。

ここで質問です。
「これならAさんは喜んでくれるだろう、と自信があったこと(仕事等)を
Aさんは喜んでくれなかった」とします。
その時、あなたはどう感じますか?

蓮の花

1 「喜んでもらえなかった」と落ち込む。
2 「こんなに頑張ったのにAさんはひどい」と怒りがわく
3 「Aさんとは価値観が違う」と相手を否定する。

その他、いろいろな感情がわくかもしれません。

いずれにせよ、
Aさんの喜ぶ姿をイメージして、わくわくした楽しい気持ちに
変化があったことでしょう。

ヨガの究極の目的は心を穏やかにするすることですが、
私たちの心は外からの刺激(この場合Aさんの反応)
で常に変化しています。

そこで、呼吸です!
呼吸をコントロールすることで
その時に必要な自分になることができます。

ヨガには様々な呼吸法がありますが、
ランチタイムや日常生活で簡単にできる2つの呼吸法をご紹介します。

1 リラックスの腹式呼吸
お腹を呼吸法です。吸う息でお腹を風船のようにふくらませ、
吐く息で風船をしぼめるようにお腹を小さくします。

多くの日本人女性は、普段の会話ではお腹を使っていないので、
難しく感じられるかもしれません。
仰向けの姿勢は自然と腹式呼吸をしていますので、
まずは仰向けで呼吸と共にお腹が動くのを感じてみてください。

緊張している時、イライラした時にお腹を使ってのんびりと呼吸をしてみてくださいね。
(5、6秒吸って、同じ位かそれ以上長く吐きます)

現代人は忙しく、交感神経が優位になることが多いです。
神経が高ぶって眠れない時にも腹式呼吸をすることで、
副交感神経が優位になり眠りにつきやすくなりますよ。

2 活動的になる胸式呼吸
胸を大きく使った呼吸法です。
息を長ーく吐くとお腹が薄くなります。
可能であれば、薄いお腹を保ったまま胸いっぱい息を吸います。
(吸う息も吐く息も5、6秒くらいを目安に行ってみてください)

心が活性化されます。集中して仕事をしたい時、
会議やプレゼン前、心を盛り上げたい時など
何か頑張りたい時にぜひ行ってみてくださいね!

ヨガでは他にも様々な呼吸法があります。
※ダイエットに効果が期待できる呼吸法、暑い夏に身体を冷やす呼吸法など。
興味がある方は、お気軽にご連絡ください。

それでは、皆さまの毎日、
そして世の中が穏やかなものになりますように。



詳細
以下のホームページでご確認ください。
https://www.bright-beauty-yoga.com/

アクセス 
新宿区下落合2-1-8 三栄ビル305
           (下落合クリニック左隣)
   🚈高田馬場駅6分、目白駅7分、下落合駅12分

お問い合わせ&ご予約
メール : bright.beauty.yoga@docomo.ne.jp

  ※翌日までに返信させていただきます。
  返信がない際、恐れ入りますがお電話くださいませ。
   電話 : 090-2390-5408

オフィスで簡単!ランチタイムヨガ その2

ランチタイムヨガ
第2回 牛面のポーズ、のポーズ

肩がこっている時におすすめです!

1 牛面のポーズ
椅子ヨガ 牛面肘もつアップ
・息を吸いながら右手を上に上げる。
・吐きながら手の平を背中につける。
※中指が背骨にふれるくらいのところ。
・左手で肘をつかむ。
・肩甲骨を寄せるように意識して3~5呼吸しましょう。

椅子ヨガ 牛面後ろ手アップ
余裕があれば、背中の後ろで両手をつなぐ。
※背中が丸くなると効果が深まりません。

椅子ヨガ 牛面後ろアップ
手がつなぎにくい場合、手をつなぐと背中が丸くなる場合は、
タオルを両手でつかみましょう。

※反対の手も同様に行います。

2 のポーズ
牛面 上半身
・左の肘を90度位に曲げる。
・その左腕に右腕を下からからめる。
・手の甲、余裕があれば手の平同士を合わせる。
※腕を交差させにくい場合は、
 胸の前で肘から手の平をまっすぐに合わせましょう。
・余裕があれば胸から肘を遠ざけましょう。
・肩から背中のあたりに空気をいれるように大きく息を吸います。
・吐く息の時は、力を手放すように。
・3~5呼吸しましょう。

※反対の手も同様に行います。

肩回りを柔軟にすると、
代謝も上がりますね!
血流もよくなり頭もすっきりとしますよ!

それでは今日も
穏やかな一日でありますように。



詳細
以下のホームページでご確認ください。
https://www.bright-beauty-yoga.com/

アクセス 
新宿下落合2-1-8 三栄ビル305
           (下落合クリニック左隣)
   🚈高田馬場駅6分、目白駅7分、下落合駅12分

お問い合わせ&ご予約
メール : bright.beauty.yoga@docomo.ne.jp

  ※翌日までに返信させていただきます。
  返信がない際、恐れ入りますがお電話くださいませ。
   電話 : 090-2390-5408

  ※体験レッスンのお申し込みは、前日までにお願いいたします。
  土日は満席になることもございます。
   ご希望の際は、お早めにお申し込みください。

オフィスで簡単!ランチタイムヨガ

仕事をしていると、肩こり、腰痛、脚のむくみなど身体が疲れませんか?
ヨガがいいと聞くけど、時間がない…。そんな方へ。  
椅子に座って簡単にできるチェアヨガを4回に分けてお届けします。

第1回 ねじりのポーズ

 
背骨をねじるポーズは万能のポーズ。
自律神経のバランスを整えてくれると言われます。

プレゼン前で緊張をほぐしたい時、イライラした時、
やる気が出ない時にもおすすめです。

首や肩まわりもすっきりし、頭もクリアになります。

お腹周囲に刺激が入りますので、ウエストラインをすっきりさせたり、
お通じの改善にも効果が期待できますよ!

椅子ヨガ ねじり

【方法】
1 左脚を上に脚を組む。

2 右手を太ももにかける。

3 左手はお尻の後ろに沿えるか、椅子の背もたれに置く。

4 息を吸いながら、骨盤・背骨を伸ばす。

5 息を吐きながら、肩、胸を左に向ける。

6 数呼吸する。

7 息を吸いながら、ゆっくりと前に戻る。

8 反対も同じように行います。


【注意すること】
※背中が丸くなっているとケガにつながることもあります。始めに大きく背伸びをしましょう。

 吸う息の時に、頭が1cmくらい高くなるようにイメージするのもいいですよ。

※肩が上がらないように注意しましょう。

※呼吸を止めないように「吸って吐いて」と繰り返しましょう。

※背骨や腰を痛めている人、妊娠中の人はこのポーズは避けてください。

※特にヨガの経験がない人は、深くねじらないようにしましょう。

※内臓も刺激しますので、食後は控えましょう。

※気持ちよい範囲で行ってくださいね。


皆さまの毎日が、穏やかで心地よいものになりますように!


詳細
以下のホームページでご確認ください。
https://www.bright-beauty-yoga.com/

アクセス 
新宿区下落合2-1-8 三栄ビル305
           (下落合クリニック左隣)
   🚈高田馬場駅6分、目白駅7分、下落合駅12分

お問い合わせ&ご予約
メール : bright.beauty.yoga@docomo.ne.jp
電話  :090-2390-5408
  ※お急ぎの方はお電話でご連絡くださいませ。

  ※翌日までに返信させていただきます。
  返信がない際、恐れ入りますがお電話くださいませ。
   電話 : 090-2390-5408

  ※体験レッスンのお申し込みは、前日までにお願いいたします。
土日は満席になることもございます。ご希望の際は、お早めにお申し込みください。

おとめ山パークヨガ

初のパークヨガは、
青空の下、無事終了しました!

パークヨガ4
爽やかで気持ちよかった、
とおっしゃっていただき、
私も気持ちの良い一日をスタートできました!


詳細
以下のホームページでご確認ください。
https://www.bright-beauty-yoga.com/


アクセス 
新宿区下落合2-1-8 三栄ビル305
           (下落合クリニック左隣)
   🚈高田馬場駅6分、目白駅7分、下落合駅12分

お問い合わせ&ご予約
メール : bright.beauty.yoga@docomo.ne.jp
電話  :090-2390-5408
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  ※翌日までに返信させていただきます。
  返信がない際、恐れ入りますがお電話くださいませ。
   電話 : 090-2390-5408

  ※体験レッスンのお申し込みは、前日までにお願いいたします。
土日は満席になることもございます。ご希望の際は、お早めにお申し込みください。
プロフィール

林 明美

Author:林 明美
❤資 格
・全米ヨガアライアンス200
・IHTA認定
  ヨガインストラクター1級
・ヨガニドラー
  トレーニングコース修了
・リストラティブヨガ
  マスターコース修了
・マタニティヨガ・
 産後リカバリーヨガ
  トレーニングコース修了
・シニアヨガインストラクター
 
❤ヨガのよさ
・自分と向き合える
・心身の調整

❤趣味
・読書

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